연구에 따르면 근력 운동 ( 저항 운동 이라고도 함)은 골다공증 환자에게 매우 유익할 수 있습니다. 골다공증 은 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가하는 질환입니다. 근력 운동과 골다공증에 대한 연구의 주요 결과는 다음과 같습니다.
1. 뼈 밀도 개선
여러 연구에 따르면 근력 운동은 특히 척추, 엉덩이, 손목과 같은 체중을 지탱하는 뼈에서 골밀도(BMD)를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 . 저항 운동은 뼈를 재형성하고 강화하도록 자극하는데, 이는 골밀도가 낮은 골다공증 환자에게 매우 중요합니다. 일부 연구에 따르면 규칙적인 근력 운동은 뼈 손실의 진행을 늦추고 특정 부위의 뼈 질량을 증가시킬 수도 있다고 합니다.
- Osteoporosis International 저널에 발표된 연구에 따르면, 12개월 동안 근력 운동을 한 폐경 후 여성은 근력 운동에 참여하지 않은 여성에 비해 척추와 엉덩이의 골밀도가 증가한 것으로 나타났습니다.
- The Journal of Bone and Mineral Research 에 게재된 연구는 낮은 충격의 활동보다 높은 충격의 저항 운동이 BMD를 증가시키는 데 더 효과적일 수 있다는 생각을 뒷받침합니다.
2. 골절 위험 감소
근육과 뼈를 강화함으로써 근력과 협응력을 개선할 수 있으며, 이는 골다공증 환자의 골절의 주요 원인인 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 더 강한 근육은 충격을 흡수하고 더 나은 균형을 제공하여 뼈를 보호합니다.
- The Lancet 에 발표된 연구에 따르면, 근력 운동은 근육량과 근력을 증가시켜 골절 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 낙상 예방에 보호적인 역할을 합니다.
- 프래밍엄 골다공증 연구에 따르면 근력 증가는 뼈 밀도가 낮은 사람의 경우에도 골절 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
3. 자세와 안정성 향상
골다공증은 종종 척추 변형(척추후만증(등이 굽은 것))으로 이어집니다. 웨이트 트레이닝은 등 근육을 강화하고 자세 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 척추 골절 및 자세 불량과 관련된 기타 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 척추 신근 과 몸통 근육을 타겟으로 하는 저항 훈련은 척추의 안정성을 높여 자세를 개선하고 척추 골절 위험을 줄일 수 있다는 사실이 연구 결과에서 드러났습니다.
4. 향상된 기능 능력
저항 훈련은 기능적 근력을 향상시킵니다. 즉, 서기, 걷기 또는 물건 들어올리기와 같은 일상 활동을 수행하는 능력을 의미합니다. 이것은 특히 골다공증이 있는 사람들에게 중요합니다. 이들은 움직임에 대한 근력이나 자신감이 제한적일 수 있습니다. 전반적인 근력을 향상시키면 독립성과 삶의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 물리 치료 및 재활 기록 보관소의 한 연구에 따르면, 골다공증이 있는 노인이 저항 훈련에 참여하면 근력, 균형, 이동성이 향상되는 등 신체 기능이 향상된 것으로 나타났습니다.
5. 노인을 위한 혜택
골다공증이 있는 노인은 특히 웨이트 트레이닝의 이점을 얻을 수 있는데, 연령 관련 근육 감소(근육 감소증)는 종종 뼈 밀도 감소와 관련이 있기 때문입니다. 뼈와 근육을 모두 강화하면 독립성을 유지하고 골절 위험을 줄이는 데 이중의 이점을 제공할 수 있습니다.
- 미국 물리의학 및 재활 저널 에 발표된 연구에 따르면 골다공증이 있는 노인을 대상으로 한 근력 운동은 근육 손실을 역전시키고 근력 과 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
6. 안전하고 효과적인 프로토콜
근력 운동은 유익할 수 있지만, 골다공증이 있는 개인이 부상을 피하기 위해 적절한 지침에 따라 운동을 하는 것은 매우 중요합니다. 연구에 따르면 적절한 형태와 점진적인 강도로 저충격 저항 운동 (예: 자유 중량, 저항 밴드, 웨이트 머신)을 하는 것은 골다공증이 있는 개인에게 안전하고 효과적 일 수 있다는 생각이 뒷받침됩니다.
- 미국 골다공증 재단 과 미국 스포츠 의학회는 골다공증 환자가 체중 부하 운동과 저항 운동을 할 것을 권고하며, 이 때 낮은 강도에서 중간 강도에 집중하고 골절로 이어질 수 있는 위험한 동작(예: 적절한 기술 없이 무거운 물건 들어올리기)을 피할 것을 권장합니다.
결론
요약하자면, 근력 운동은 골다공증 환자의 뼈 건강을 관리하고 잠재적으로 개선하기 위한 효과적이고 증거에 기반한 전략입니다. 규칙적인 저항 운동은 뼈 밀도를 증가시키고, 골절 위험을 줄이며, 자세를 개선하고, 근력과 균형을 강화할 수 있습니다. 그러나 골다공증 환자는 운동이 안전하고 효과적이며 자신의 특정 요구 사항에 맞게 조정되도록 지식이 풍부한 트레이너 또는 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 중요합니다.
